各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享背部肌肉 动作，以及背部肌肉动作图的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录
健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，大师练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。
哑铃单臂划船单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。
引体向上引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且采用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。
宽距引體向上：
目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌
标准引体向上（距离于肩同宽）：
目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束
反握引体向上：
目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱二头肌
对握引体向上：
目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱肌
总结所以说引体向上被称为锻炼背部肌肉的黄金动作真不为过。当你能够自重引体向上后，还可以增加负重，解锁更多的动作。相信只要坚持，一个动作也可以练的很好。
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这就要靠“练背之王”的引体向上了！只要努力的扎根于此，就可以练出完美倒三角身材。
无论是健身房训练还是户外训练，亦或者是学生体测或军人训练，引体向上都是必不可少的经典训练动作。特别是在打造肌肉的训练当中，引体向上是背部肌群的黄金动作。就像你去了健身房，也会看到那些大佬们在训练引体向上，这足以说明了这个动作的价值！
在训练引体向上时要避免腰腹核心产生的惯性参与，要用纯粹的背部发力来完成引体向上。注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂弯曲发力。这样的训练才可以高效的刺激背部。
另外，再推荐一个动作——水平引体向上。用来增加背部的厚度，并且也可以为完成不了标准引体向上的人来打造基础。
把这两个动作结合到训练计划当中，就可以让背部得到非常棒的刺激。只要努力的提高自己，你的背部绝对可以实现快速增长！
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背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
每个部位的锻炼动作太多了，下面列举其中最为经典的动作（不喜勿喷）
腹肌：卷腹，仰卧起坐，悬重举腿
胸肌：卧推，俯卧撑，哑铃飞鸟，龙门架夹胸
肱二头肌：哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举
肱三头肌：臂屈伸，窄距卧推，绳索下压
肩部肌肉：推举类（如：阿诺德推举），哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟
背部肌肉：引体向上，俯身杠铃划船，单臂哑铃划船
大腿：深蹲，直腿硬拉，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举
小腿：站姿提踵，坐姿提踵
OK，关于背部肌肉 动作和背部肌肉动作图的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
